Wenn dein Magen oder Darm gerade empfindlich ist, willst du kein kompliziertes Essen, sondern einfache Gerichte, die mild und gut verträglich sind. In diesem Beitrag findest du fünf Schonkost Rezepte für Frühstück, Mittag und Abend: weich gegart, ohne scharfe Gewürze und mit wenigen Zutaten.

Jedes Rezept hat eine eigene Rezeptkarte mit Zutaten, Schritten und Tipps. Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Erkrankungen, nach einer Operation oder bei starken Beschwerden gilt, was deine Ärztin oder dein Arzt für dich festlegt.

Schnell zum Rezept

Was bedeutet Schonkost eigentlich?

Der Begriff Schonkost wird oft für milde, leicht verdauliche Mahlzeiten verwendet, meist für eine kurze Zeit. In der Ernährungsberatung spricht man heute eher von angepasster Vollkost: Du lässt nicht pauschal ganze Listen von Lebensmitteln weg, sondern nur das, was du persönlich nicht verträgst, und probierst Neues vorsichtig aus. Gemeint ist ein Essen, das den Verdauungstrakt nicht unnötig belastet:

  1. Weich gegart: Gemüse gedünstet oder gekocht statt roh oder stark angebraten.
  2. Fettarm zubereitet: wenig Öl, nichts Frittiertes.
  3. Mild gewürzt: Kräuter statt scharfer Gewürze.
  4. In kleinen Portionen: lieber mehrere kleine Mahlzeiten als ein großes Essen.
  5. Langsam gegessen: gründlich kauen und Zeit lassen.

Wie gut dir etwas bekommt, ist individuell. Höre auf dein eigenes Körpergefühl. Wie du später wieder mehr Vielfalt aufbaust, erklären wir im Beitrag Darmflora aufbauen: Was wirklich hilft.

Rezept 1: Hafer-Apfel-Brei mit Zimt

Ein warmes, mildes Frühstück aus nur drei Zutaten, das schnell fertig ist.

Warmer Haferbrei mit gedünsteten Apfelstücken und Zimt in einer hellen Schale

Hafer-Apfel-Brei mit Zimt

Zubereitung
5 Min.
Garzeit
7 Min.
Gesamt
12 Min.
Ergibt
1 Portion
Gericht
Frühstück

Zutaten

Zubereitung

  1. 1Haferflocken mit Wasser oder Hafermilch in einem kleinen Topf aufkochen und bei niedriger Hitze 3 Minuten rühren.
  2. 2Den Apfel dazugeben und weitere 3 bis 4 Minuten mitgaren, bis er weich ist.
  3. 3Mit Zimt bestreuen und, wenn du magst, Mandelmus unterrühren. Warm essen.

Tipp: Gedünsteter Apfel ist milder als roher. Ist dir Zimt zu intensiv, lass ihn weg. Wer Haferflocken schlecht verträgt, nimmt Hirseflocken.

Rezept 2: Zimt-Reisbrei mit Apfel

Ein warmer, cremiger Frühstücksbrei aus Rundkornreis, mild und mit nur wenigen Zutaten.

Warmer Zimt-Reisbrei mit gedünsteten Apfelstücken in einer hellen Schale

Zimt-Reisbrei mit Apfel

Zubereitung
5 Min.
Garzeit
30 Min.
Gesamt
35 Min.
Ergibt
2 Portionen
Gericht
Frühstück

Zutaten

Zubereitung

  1. 1Den Reis mit Hafermilch und Salz aufkochen und zugedeckt bei niedriger Hitze 20 Minuten quellen lassen. Gelegentlich umrühren.
  2. 2Den Apfel zugeben und weitere 8 bis 10 Minuten garen, bis alles cremig ist.
  3. 3Mit Zimt bestreuen und warm servieren.

Tipp: Rühre öfter um, damit nichts am Boden ansetzt. Mit etwas mehr Flüssigkeit wird der Brei flüssiger. Reste schmecken auch kalt als Dessert.

Rezept 3: Reis mit gedünstetem Gemüse

Ein sanftes Mittagessen mit weichem Gemüse und Kräutern, ganz ohne scharfe Gewürze.

Weißer Reis mit gedünsteten Karotten und Zucchini und Petersilie auf einem Teller

Reis mit gedünstetem Gemüse

Zubereitung
10 Min.
Garzeit
20 Min.
Gesamt
30 Min.
Ergibt
2 Portionen
Gericht
Hauptgericht

Zutaten

Zubereitung

  1. 1Den Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser etwa 12 bis 15 Minuten kochen und abgießen.
  2. 2Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, Karotten und Zucchini 2 Minuten andünsten, Wasser oder Brühe zugeben und zugedeckt 10 Minuten weich garen.
  3. 3Reis und Gemüse mischen, mit Salz abschmecken und mit Petersilie bestreuen.

Tipp: Das Gemüse lieber etwas weicher garen als bissfest. Wer will, püriert die Hälfte des Gemüses mit etwas Kochwasser zu einer milden Sauce.

Mehr einfache Ideen für jeden Tag findest du im Beitrag Darmfreundliche Rezepte: 5 einfache Ideen für jeden Tag.

Rezept 4: Nudeln mit milder Zucchini-Sauce

Cremige Nudeln mit weichem Gemüse, die in 20 Minuten auf dem Tisch stehen.

Nudeln in einer hellgrünen cremigen Zucchini-Sauce mit Basilikum auf einem Teller

Nudeln mit milder Zucchini-Sauce

Zubereitung
5 Min.
Garzeit
15 Min.
Gesamt
20 Min.
Ergibt
2 Portionen
Gericht
Hauptgericht

Zutaten

Zubereitung

  1. 1Die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.
  2. 2Währenddessen die Zucchini im Olivenöl 2 Minuten andünsten, Brühe zugeben und 8 Minuten weich garen.
  3. 3Frischkäse unterrühren, alles kurz pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken und mit Salz abschmecken.
  4. 4Die Nudeln mit der Sauce mischen und mit Kräutern bestreuen.

Tipp: Magst du es noch milder, schäle die Zucchini gründlich und nimm weniger Kräuter. Bei Laktoseempfindlichkeit passt laktosefreier Frischkäse.

Rezept 5: Kartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse

Ein schlichtes Abendessen, das satt macht und leicht zu kochen ist.

Gekochte Kartoffeln mit Kräuterquark und gedünsteten Karotten und Zucchini auf einem Teller

Kartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse

Zubereitung
10 Min.
Garzeit
25 Min.
Gesamt
35 Min.
Ergibt
2 Portionen
Gericht
Hauptgericht

Zutaten

Zubereitung

  1. 1Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser 20 bis 25 Minuten kochen, dann abgießen und pellen.
  2. 2Karotten und Zucchini in wenig Wasser zugedeckt 8 bis 10 Minuten dünsten.
  3. 3Quark mit Wasser oder Milch glatt rühren, Kräuter und eine Prise Salz untermischen.
  4. 4Kartoffeln, Gemüse und Kräuterquark zusammen anrichten.

Tipp: Der Quark ist mild und liefert Eiweiß. Du kannst ihn durch ungesüßten Pflanzenjoghurt ersetzen. Die gekochten Kartoffeln eignen sich auch kalt für den nächsten Tag.

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So kommst du gut durch den Tag

Ein Beispiel, wie du die Rezepte verteilen kannst:

  • Morgens: Hafer-Apfel-Brei oder Zimt-Reisbrei, dazu ein Tee oder Wasser.
  • Mittags: Reis mit gedünstetem Gemüse oder Nudeln mit Zucchini-Sauce.
  • Zwischendurch: eine reife Banane oder ein Toast mit etwas Honig.
  • Abends: Kartoffeln mit Kräuterquark, dazu gedünstetes Gemüse.

Trinke über den Tag verteilt genug, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Mehr über sättigende Mahlzeiten liest du im Beitrag Satt werden im Alltag.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich Schonkost essen? Das hängt von dir und deiner Situation ab. Meist geht es um wenige Tage, bis die Beschwerden abklingen. Dauern sie an, kläre die Ursache ärztlich ab und bleibe nicht dauerhaft bei einer sehr eingeschränkten Auswahl.

Darf ich bei Schonkost Kaffee, Fett oder Milchprodukte essen? Viele vertragen in Phasen mit Beschwerden wenig davon. Das ist aber individuell. Probiere vorsichtig, was dir guttut, und frage bei Unsicherheit deine Ärztin oder deinen Arzt.

Sind die Rezepte vegan? Der Hafer-Apfel-Brei, der Zimt-Reisbrei und der Reis mit Gemüse sind es mit Wasser oder pflanzlicher Milch. Bei den Nudeln und dem Kräuterquark nimmst du pflanzliche Alternativen.

Kann ich die Gerichte vorkochen? Der Reis mit Gemüse und der Zimt-Reisbrei halten sich 3 Tage im Kühlschrank. Den Hafer-Apfel-Brei und den Kräuterquark bereitest du am besten frisch zu.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Gehe zeitnah zur Ärztin oder zum Arzt bei Blut im Stuhl oder Erbrochenem, hohem Fieber, starken oder anhaltenden Schmerzen, Anzeichen von Flüssigkeitsmangel, Durchfall oder Erbrechen über mehr als zwei Tage, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn die Beschwerden immer wiederkehren. Bei Kindern, Schwangeren und älteren Menschen früher.

Fazit

Schonkost heißt nicht, wenig oder langweilig zu essen. Mit weich gegartem Gemüse, Reis, Kartoffeln, Hafer und milden Kräutern kochst du einfache Gerichte, die sich gut verdauen lassen. Suche dir ein oder zwei Rezepte aus und probiere, was dir bekommt. Über den Button „Rezept drucken“ druckst du dir die Rezeptkarte aus.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Erkrankungen oder nach Operationen richte dich nach den Empfehlungen deiner Ärztin oder deines Arztes. Alle Angaben ohne Gewähr.